През лятото е задължително да присъстват двойно повече плодове от зимата
Проф. д-р Донка Байкова е сред водещите специалисти в областта на храненето и диететиката. Специализирала е здравословно хранене в Германия, Унгария и Словакия. Ръководител е на катедра "Превантивна медицина" във Факултет обществено здраве (ФОЗ) на МУ-София. Автор е на над 300 публикации в български и чужди научни списания.
- Проф. Байкова, какво трябва да знаем, когато се подлагаме на скоростни, екстремни диети през лятото, за да влезем във форма максимално бързо?
- Това е желанието на всички – сега и веднага да се лишим от онези натрупани за дълъг период излишни килограми, които ни притесняват. Това обаче не е решение на въпроса ни здравословно и трайно. Да, можем да направим нещо екстремно, например гладуване, лунна диета. Но тогава за три дни подлагане на глад разграждаме резервните си енергийни запаси под формата на гликоген. Всяка молекула гликоген е свързана с три молекули вода и отслабваме предимно заради загуба на вода от организма, дехидратираме се. До 11-ия ден на подобно силно, драстично гладуване, за да синтезира организмът глюкоза за работата на мозъка, разграждаме мускулна тъкан и чернодробни паренхиматозни клетки. След този период вече разграждаме мазнините. Ето защо много бързите диети водят до загуба на мускулна маса, на активна чернодробна паренхиматозна тъкан, която е много ценна, и чак след това губим мазнините си.
- Какво трябва да направим, за да стане обратното?
- За да стане обратното – да даваме енергия за сметка на мазнините, трябва да знаем, че човешкият организъм е подчинен на свои биохимични закони. Всичко в него е обмяна на вещества. Има биохимична сентенция – мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. За да има изгаряне на дадена субстанция, трябва да има гориво. Т.е., за да има горене на мазнини, трябва да подадем на организма нещо като храна. Затова бързите диети, свързани със силна рестрикция, може да дават резултати, но нездравословно. Вторият риск в случая е, че рискът през стръмна крива на пад на телесната маса няма време да запомни всяка нова, по-ниска точка на новото си тегло. И при първо излизане от подобни схеми всичко се връща и се правят плюсови добавки. Стръмните криви са свързани с несигурност в задържане на резултата от лишенията. И на трето място – след всяко силно ограничение се получава ефектът на „вълчия глад”, булимичен глад. Ние инстинктивно насочваме всяка хапка приета храна към резервите си, защото организмът казва „не знам кога пак ще бъда подложен на такива ограничения, трябва да имам запаси”. И ако допреди това не е имал потребност да прави запаси, то след подобни рестрикции прави метаболизма си много по-лабилен. И в крайна сметка ефектът е обратен. А ние искаме да отслабнем трайно, защото йо-йо ефектите водят до натоварване на черния дроб, който е обработил много мазнинки и ги е разградил до последни разградни продукти. А излъчването им става през бъбреците. И си представете – десет килограма нагоре, десет надолу – тези два органа силно се изтощават и реагират.
- Казвате, че диетата не трябва продължава повече от три седмици, защо е така?
- Всеки диетичен режим води до съответния добър ефект за теглото ни, което е и нашето желание, но лишава организма ни от определени съставки на баланса, на разнообразието. Затова ние имаме една първа препоръка – яжте разнообразна храна. Защото човешкият организъм няма нужда от една субстанция, а от много и различни. За всяка от тези биологично активни съставки на храната има депа в човешкия организъм за около три седмици. Затова моята препоръка към хората е, за да не си навредят на здравето, да знаят, че след три седмици изчерпваме всичките си запаси, независимо дали режимът ни е високобелтъчен или високовъглехидратен, има най-различни програми. И след този период ние изчерпваме запасите на организма от съответната дефицитна за дадената диета съставка, а тя му е важна.
- Какви са храните, от които не трябва да се лишаваме през лятото?
- Задължително трябва да има присъствие на двойно по-голямо количество плодове в свеж вариант от зимата. Ако препоръките ни за здравословно хранене са 200 г плодове, 200 г зеленчуци, сега казваме поне 400 грама от едното и от другото. След това белтъци. Белтъчните храни през лятото присъстват, но те са за сметка на по-лесно смилаемите – това са млечните продукти, рибата, която увеличаваме. Леките меса, а не червените, шарени меса от рода на свинското. И въглехидратна храна поне на закуска, или пък едно блюдо въглехидратни храни за седмица, макар да правим режим за отслабване. Дали е на база на картофи или на зърнена храна, на пълнозърнест ориз, булгур, варено жито, царевица или овесени ядки, дали е боб или леща – едно от тези неща поне два пъти седмично, в понеделник и петък. Един постен ден и през останалите пет дни на седмицата поне два пъти риба и две или три блюда за седмицата птиче месо. Това е класическият нискокалориен режим за редукция на тегло. И, разбира се, вечерите ни да са леки.
- Отново има данни, че половината от българите не спортуват, че затлъстяваме. Но има и ръст на затлъстяване сред бременните жени. Как бъдещите майки да не изпадат в крайности на прекален глад или преяждане?
- Отдавна разпространената навремето сентенция, че през бременността храненето е за двама, не отговаря на истината. Обратното – първият триместър калориите се повишават от норма заради бременността само с 65, втория – с 260 калории, а третия триместър – 500. Което означава – 60 калории, или превърнато в продукти - една до две филийки черен пълнозърнест хляб за деня. През втория триместър 100 г черен хляб. И третия триместър – една порция мусака повече. В обратен вариант, какво увеличаваме за сметка на тези калории – увеличаваме с около 20 процента повече млечните продукти заради калция и белтъка. Увеличаваме с малки количества порциите на месото и най-вече на рибата – например от 120 на 140 грама. Въглехидратите и мазнините са същите, както при липса на бременност. Течностите са много малко повече, защото и теглото на бременната жена се увеличава. И най-накрая два пъти повече са плодовете и зеленчуците. Това е представата за хранене и бременност. Задължително трябва да се ядат белтъчни животински храни, защото има нужда от витамин В12 - и за кръвотворенето, и за когнитивното развитие на бебето.
Искам обаче да подчертая, че има една нова тенденция, която е мода – прегорексия. Това означава, че някои млади дами в страха си да не отключат свръхтегло, да не променят фигурите си, се подлагат на гладуване. И понеже психиката много се променя при едно дълго гладуване, тъй като мозъкът работи с глюкоза, а тя не му се предоставя достатъчно, те не са гладни, губят това усещане. Тренират нонстоп във фитнес залите, особено в края на бременността. И се получава огромен риск за раждане на деца с поднормено тегло, преждевременни раждания, проблеми за здравето на плода. Майката, разбира се, също е с редица проблеми, получават се тежки анемии. И ако това се забележи от близките, то трябва да бъде овладяно възможно най-бързо.
- В такъв случай кое хранене е най-препоръчително при бременност?
- Оптималното хранене е, когато първо са взети мерки, ако има нужда от отслабване, това да става преди забременяването. По време на забременяване диети да не се правят. Качването на килограми общо първи и втори триместър е шест килограма, след което третия триместър още шест, или общо 12 кг, до 15-16 не е страшно. Ако има свръхтегло като старт на бременност, качването на тези килограми е докъм 7-8. И обратното, при поднормено тегло – 15-16. А при близнаците, които сега се раждат заради инвитро процедури, тогава вече нормалното качване на килограмите е около 17 кг от старта до финала на бременността. При абнормени движения на телесната маса бъдещата майка се консултира с наблюдаващия гинеколог и специалист лекар по хранене и диететика, а не с фитнес инструктора си.
- Продължава ли според вас сезонният модел на хранене на българите?
- Сезонният модел в голяма степен започва да се размива, да не се усеща. Защото целогодишно има много плодове. Сега, разбира се, ядем сезонно повече дини, пъпеши, праскови, кайсии. Да, имаме сезонен модел заради географските ширини, на които се намираме. На второ място, зимата традиционно беше истинска, снежна и предполагаше в студените месеци да ядем повече наденици, суджуци, капама, кисело зеле. Но ние вече не консервираме в такива количества и мащаби. Много малко от нас приготвят компоти или бидони с кисело зеле. Отвореният пазар в световен мащаб не прави тази необходимост важна. Целогодишно имаме наличие на почти всички видове представители на основните групи храни в голямо разнообразие и на достъпни цени. Но въпреки това ние, експертите по хранене и диететика, препоръчваме повече регионални, местни зеленчуци и плодове, а не екзотични, дошли отнякъде. Първо, защото към тях имаме ензимна адаптация за храносмилането им, да не правим алергии към нови, неизвестни съставки. На второ място, при пътуването те се обработват заради повишаване срока им на годност за консумация с много повече консервиращи агенти. Което ги прави рискови за здравето по отношение възникване на алергии, на стомашно-чревни проблеми и на суперактивност при децата.
- Значи да си наблягаме повече на родните продукти?
- Задължително.
Разгвора води Лилия Гюрова, novinar.bg
Вашите коментари