Не крада победи! Създателят на елинистичния свят Александър Македонски

Съдбовната дата за две от чудесата на древния свят

Да възпееш Шотландия. Краткият живот на националния поет и герой Робърт Бърнс

Създателят на образа на "истинския мъж". Ърнест Хемингуей

Кой е пророк Илия и за какво го почитат в православието?

Жестоко е сред бурени да бъдеш цвете! Франческо Петрарка

Виновен ли е Нерон за Големия пожар, опустошил Рим през 64 г.

126 години от смъртта на Стефан Стамболов

Легенди и история. За спасения от гъските Рим и горчивата участ на победените

Вазовата "биография" на Апостола на свободата

Денят, когато “…замлъкна Божието предопределение”. 628 години от падането на Търнов град

Доблестен воин и ненадминат архитект. Коджа Мимар Синан ага

16 юли - Международен ден на змиите (снимки)

Тотално клане. Превземането на Йерусалим от рицарите на Първия кръстоносен поход

Ключът към един забравен език. Розетският камък

Тайната на дълголетниците е разкрита: Ето коя е най-добрата диета за 2021

28.1.2021 г. 16:29

За четвърта поредна година средиземноморската диета е обявена като най-добрата диета според годишната класация на US News & World Report. Експертите я определят още и като най-добрата диета в категориите за здравословно хранене, най-лесна диета за спазване, най-добри диети за диабет, най-добри растителни диети и най-добри диети за сърцето.

От години множество изследвания откриват как типичното за Средиземноморието хранене се свързва с ползи като загуба на тегло, по-добър контрол върху кръвната захар, по-добро храносмилане и намален риск от заболявания. 

Планът за хранене наистина е много лесен за спазване и не налага почти никакви ограничения, като се фокусира главно върху здравословните мазнини и пълнозърнестите продукти. 

Диетата се основава на храненето в Гърция и Южна Италия. Тези области са сред така наречените “сини зони”, където хората са склонни да живеят най-дълго и най-здравословно.

Тя включва здравословни за сърцето храни, които обикновено се консумират в района на Средиземно море - много растения и храни с ниско съдържание на „лош” холестерол, като бобови растения, ядки, пшеница, плодове и зеленчуци. 

Типичното за това хранене е че вместо масло, се използва зехтин, солта се компенсира с повече билки и подправки, а вместо червено месо, се консумира основно риба и птиче месо. Освен това е съвсем приемливо да допълните вечерята с чаша вино. 

В едно от най-големите и продължителни проучвания, което разглежда ефекта от диетата върху чревната флора, публикувано през февруари 2020 г. от British Medical Journal Gut, се установява, че само в рамките на една година, средиземноморската диета може да има положителен ефект, като намалява нивата на "лошите" бактерии и увеличава нивата на "добрите".

Покрай глобалната пандемия, много хора се обърнаха към храни с високо съдържание на мазнини и захар, които действат успокояващо по време на стрес. Но поддържането на здравословна диета влияе не само на здравето в дългосрочен план, но оказва и силно влияние върху функцията на имунната система и върху рисковите фактори, свързани с COVID-19. 

Ако искате да опитате тази известна диета за себе си, но не знаете откъде да започнете, диетолозите препоръчват постепенно да включите повече храни в средиземноморски стил в храненето си, включително листни зеленчуци, здравословни мазнини, морски дарове и пълнозърнести храни. Много лесно може да направите списък за пазар с подходящите продукти - разгледайте например предложенията в лидл брошура. Редовно можете да намерите пресни гръцки продукти като типичното сирене фета, гръцки йогурт или пък студено пресован зехтин. А периодично се провеждат и тематични гръцки седмици, по време на които може да опитате още повече вкусотии, характерни за средиземноморското хранене.  

В същото време можете да започнете да намалявате консумацията на храни като рафинирани зърнени храни, добавена захар и преработено месо.

Ето и няколко конкретни съвета и най-типичните храни за средиземноморската диета, на които да наблегнете.

 Заменете преработеното и червеното месо за риба или боб

Една от основните разлики между средиземноморската диета и стандартното хранене е, че за него е типично консумирането на повече червено месо и преработено месо, като и двете са свързани с дългосрочни рискове за здравето.

Изследванията са установили, че намаляването на червеното и преработеното месо може да намали риска от развитието на сърдечни заболявания и рак.

Заменете месото с порция риба на скара, като комбинирате със сотирани зеленчуци или салата. Можете също така да използвате консервиран боб като достъпен и богат на фибри източник на протеини.

 Яжте повече плодове и зеленчуци във всички цветове 

Пресните продукти са в основата на средиземноморската диета - от зелени листни зеленчуци, през сочно лилаво грозде, до ярко червени домати и чушки. Тези растителни храни са богати на витамини, както и на фибри, което е важно за доброто здраве на храносмилателната система.

Различните цветове на пресните плодове и зеленчуци сигнализират за различни нива на съдържащите се в тях фитохимикали или съединения на растителна основа, които имат важни хранителни вещества и ползи за здравето.

За добре балансирана диета постарайте се да приемате поне три различни цвята всеки ден от различни източници.

 Добавете зехтин

Средиземноморската диета се фокусира върху източници на ненаситени мазнини като зехтин, за които е установено, че са по-добри за дългосрочно здраве и дълголетие.

За разлика от наситените мазнини, които са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, ненаситените мазнини могат да намалят възпалителните процеси.

Освен това, те са по-добри за нивата на холестерола и не се свързват с метаболитна дисфункция.

 Намалете рафинираните въглехидрати

Макар че средиземноморската диета не ограничава специфични храни, все пак има нещо, което не присъства в нея и това са рафинираните въглехидрати и захар. 

За този тип хранене е нетипично консумирането на добавена захар и преработени въглехидрати, като сладкиши, бонбони, картофен чипс и други подобни.

Това е една от причините защо средиземноморската диета се свързва с ползи за контрола на кръвната захар и инсулиновата резистентност и може да бъде полезна за хората с диабет.

 Насладете се на чаша вино

Друга причина за популярността на средиземноморската диета е, че тя позволява да се отдадете на храни, които харесвате, включително сирена и вино. Освен това пиенето на вино в умерени количества има противовъзпалителни ползи.

Все пак, ключовата дума тук е умереност. Диетолозите предупреждават да не се прекалявате с червеното вино, тъй като е доказано, че редовното пиене на алкохол увеличава риска от рак и инсулт.

На второ място след средиземноморската диета, в класацията за най-добра цялостна диета се нареждат DASH и Flexitary. Диетата DASH, съкратена от Диетични подходи за спиране на хипертонията, цели да помогне на последователите да намалят кръвното си налягане, докато диетата Flexitary е модифицирана вегетарианска диета, при която потребителите ядат умерено животински продукти.

Коментари