Повечето хора са се убедили от опит, че начинът на живот и хранителният режим определят до голяма степен здравословното ни състояние.
Например, ако страдате от висок холестерол или други рискови фактори за развитие на сърдечно заболяване, трябва да спазвате определен хранителен режим, за да намалите риска от усложнения. Естествено не по-малко важни са и другите здравословни промени в начина на живот като отслабването и физическата активност.
Дневни енергийни нужди
Калорийният прием варира според нуждите на отделния човек. А те пък от своя страна са функция на количеството движение и конкретни цели – например нужда от отслабване и/или поддържане на желаното тегло. Ако ви е трудно да прецените колко калории точно са ви необходими, има много онлайн калкулатори, които ще направят тази сметка вместо вас - въз основа на възраст, тегло, ръст и двигателна активност. Личният ви лекар също би трябвало да може да ви е от полза с някои полезни съвети.
Определянето на дневния прием на калории е важна стъпка към здравословното и балансирано хранене, тъй като само по този начин ще разберете какво количество мазнини и други хранителни вещества трябва да консумирате.
Прием на мазнини и холестерол
Една от най-важните страни на храненето е спазването на препоръчителния прием на мазнини и холестерол. Златно правило е приемът на наситени мазнини да е под 7% от общите калории за деня. Не забравяйте: 1 г мазнини съдържа около 10 ккалории. Колкото до холестерола, съдържанието му в храната не бива да е над 200 мг на ден.
Общият препоръчителният прием на мазнини, независимо от техния тип, следва да е между 25% и 35% от всички калории. Повечето официални предписания съветват хората с диабет или с други състояния, изискващи ограничаване на въглехидратния прием, да приемат около 35% мазнини, докато останалите е добре да се придържат по-скоро към долната граница (25%).
Препоръки за консумацията на мазнини и холестерол
- Ограничете приема на храни богати на наситени мазнини и холестерол като пълномаслените млечни продукти, червеното месо и яйчните жълтъци.
- Пилешкото месо и рибата съдържат по-малко наситени мазнини и холестерол, въпреки че някои диетолози препоръчват и тяхното ограничаване - така че приемът на животински белтъчини да не надвишава 150 г на ден.
- Ограничете приема на яйчни жълтъци до максимум 2 на седмица. Само един жълтък съдържа 213 мг холестерол.
- Заменете животинските белтъчини с растителни. Соята и бобовите растения са чудесни източници на протеин. Те ще осигурят адекватни дози белтъчини без излишни мазнини и холестерол. Бобовите растения също съдържат фибри, които са задължителен елемент в борбата с високия холестерол.
- По-голямата част от мазнините трябва да идват от източници на ненаситени мазнини. Общата препоръка е 20% от общите калории да идват от мононенаситени мазнини и 10% - от полиненаситени. Добри източници на мононенаситени мазнини са зехтинът, рапичното масло и авокадото. Слънчогледовото масло пък е добър източник на полиненаситените мазнини.
Въглехидрати и фибри
Въглехидратите трябва да са основният източник на енергия. Сответно тя трябва да огигуряват от 50% до 60% от общия калориен прием за деня. Препоръчва се консумацията на храни, богати на фибри, като кафявия ориз, овесените ядки, пълнозърнестите хлябове, плодове, зеленчуци и бобови растения. По този начин и без лекарства може да се коригира известно завишаване на холестерола.
Прибавянето на 2 г растителни стероли към диетата също ще има благоприятен ефект. Тези вещества, извлечени от растителни храни, са доказано ефективни за понижаване на холестерола.
По желание може да прибавите още 10 до 25 г разтворими фибри под формата на хранителни добавки. Но се консултирайте с вашия лекар преди да предприемете тази стъпка.
Спорт
За оптимални резултати в понижаването на холестерола добавете към хранителния си режим и редовни физически занимания. Препоръчителната „доза“ е всеки ден чрез спорт да се изгарят поне 200 калории. /dieti.info
Вашите коментари